Un Present per a un futur millor

Escola Betúlia durant el confinament

Avís:

Les següents línies poden ser llegides amb curiositat, la qual us animo a no perdre; o poden ser l’objecte del pensament que boicoteja, el qual reconeixereu fàcilment, ja que és el que emet judicis i crea prejudicis sense cap més base que el “NO”, és el que fa restes sense cap valoració o criteri format des de l’experiència. En definitiva, és el que minimitza les oportunitats de créixer i explorar nous horitzons. No us amoïneu, cadascú té el seu pensament que boicoteja, el més important és reconèixer-ho i no deixar que us condicioni ni us limiti.

En aquesta ocasió us vull parlar del present i del poder que té viure’l conscientment. Moltes persones han escoltar parlar del mindfulness o de la meditació, però no són moltes les que s’acaben donant l’oportunitat de provar-ho el temps suficient com per apreciar els seus beneficis. Això pot ser degut que no s’ha trobat la metodologia idònia.

Una primera idea a tenir en compte és que per a cada persona hi ha una metodologia que funciona i no una metodologia que funciona per tothom. A continuació us mostraré una sèrie de passos, entre d’altres possibles, per endinsar-vos progressivament en la consciència plena del present, dit d’una altra manera, practicar mindfulness o meditar. Us facilitaré alguna dinàmica i practiques que es poden adequar a la necessitat que tingueu en cada moment i al nivell pel que vulgueu començar.

Hi ha moltes definicions de mindfulness, però totes coincideixen a cultivar la consciència sobre el present “aquí i ara”. De les diferents definicions que hi ha escollirem en aquesta ocasió la de Vicente Simón, catedràtic de psicobiologia i metge psiquiatra, que defineix el mindfulness com Una capacitat humana, universal i bàsica, que consisteix en la possibilitat de ser conscients dels continguts de la ment moment a moment” (Simón, 2007).

Els beneficis de la pràctica del mindfulness sobre la salut física i psicològica han sigut extensament investigats des de la més acurada metodologia científica. No ens aturarem a parlar de les investigacions que s’ha dut a terme, qui estigui interessat pot trobar molts articles a internet. En el que coincideixen els investigadors és que estudiar els efectes del mindfulness sobre estats d’ànim depressius, ansietat, estrès agut, etc. acaba sent “avorrit” perquè sempre dona bons resultats.

Hi ha una sèrie d’ idees que convé tenir presents:

  1. El mindfulness no té edat. Qualsevol pot practicar la meditació, des dels més petits als més grans de la casa, és una activitat que es pot fer en família i que en aquests moments convé fer-la en família per compartir un espai de tranquil·litat, de serenor i inclús de rialles contagioses quan ens mirem de reüll uns als altres.

  1. Hi ha una actitud apropiada amb la qual començar, una forma de percebre el present que diferents autors han descrit. Agafarem la proposta de Daniel Siegel (2007) com a base d’allò que inclou aquesta actitud:

    1. Curiositat: Consisteix a observar el present i el que passa amb la mirada d’un nen o una nena que no sap i vol descobrir. Seri com partir de “tabula rasa”. Desfer-nos del que hem après i sabem per poder-nos centrar a observar el que està passant, el que estic experimentant aquí i ara, sense jutjar-ho, sense qualificar-ho. Tan sol observar, aquesta és la instrucció bàsica del mindfulness i de la meditació, “observo el meu pensament”, “observo aquesta picor a l’esquena”, “observo…”, “observo…”, “observo…”.

    1. Apertura: Fa referència a l’actitud d’estar oberts a l’experiència present, sense judici, sense voluntat de canviar-la, oberts des de la curiositat a poder experimentar-la tal com és.

    1. Acceptació: En paraules de Ajahn Chah, un dels mestres budistes més influents del segle XX, “si vols meditar, medita amb suavitat i poc a poc, pas a pas. Si et sents tranquil accepta-ho, si no et tranquil·litzes també accepta-ho. Aquesta és la natura de la ment”. No es tracta de començar amb la premissa de “deixar la ment en blanc”, “relaxar-me” o “haver d’estar concentrat/da sense distreure’m 10 minuts seguits”. Si partiu d’aquestes premisses, us poseu en la situació idònia perquè el vostre pensament que boicoteja us deixi anar els seus missatges: “això no funciona”, “jo no puc fer-ho”, “això no és per a mi”, etc. i acabareu abandonant abans de donar-vos l’oportunitat de provar-ho el temps suficient per després escollir lliurement. Per si us esteu fent la pregunta “quant és el temps suficient?”, doncs 3 setmanes amb una pràctica diària de 5, 10 o 15 minuts.

    1. Amor: Vicente Simón fa èmfasi en l’actitud amorosa com un dels ingredients primordials a l’hora de practicar l’atenció plena en el present. L’estima i la compassió cap al present, cap als altres i cap a nosaltres.

  1. Distreure’s és el més normal. Que la ment marxi cap al passat o cap al futur durant la pràctica és el més normal. El més important és que us heu adonat que us heu distret i torneu al present; és aquí on està l’aprenentatge de la pràctica. Quan això passi estareu desenvolupant la consciència de l’observador seguint la consigna bàsica, recordeu quina era? Efectivament, “observo”.

  1. Cada practica és única i irrepetible. Convé tenir present això per no caure en la idea preconcebuda que cada pràctica ha de ser millor que l’anterior. No sempre és així, en canvi sí que podreu observar que aneu desenvolupant progressivament la capacitat de centrar-vos amb més facilitat en el present i no deixar-vos emportar per pensaments angoixants sobre el futur o que us deixin atrapats en el passat. Avui la pràctica ha pogut semblar fàcil i demà la mateixa pot ser més difícil de fer. Dependrà de diferents variables, no us desanimeu si això passa, és normal que sigui així. Persevereu el temps suficient. El mindfulness no té efectes secundaris indesitjables com els que trobem en molts medicaments.

Com us deia al principi de l’escrit, us proposaré alguns recursos amb exercicis segons el nivell per on vulgueu començar i perquè tingueu diferents opcions per fer servir segons el temps de què disposeu, segons si el fareu a soles o en família.

Level 1: Començant a desenvolupar l’atenció en el present.

Capturar els petits bons moments.

Es tracta que captureu els petits bons moments del dia. Un petit bons moment no és una gran festa, o un moment que em fa saltar d’alegria. Evidentment aquest són bons moments, però el joc consisteix a capturar els que són petits, aquells que ens donen un moment de confort, de benestar, de tranquil·litat, de satisfacció, un petit moment on se’ns dibuixa un somriure al contemplar com un gat juga amb la seva cua, etc.

El més important és que feu la captura en el moment que està passant, quan acabeu de viure’l. Podeu fer la captura amb una foto amb el mòbil, fent una petita anotació en les notes del mòbil o en un paper. Això servirà com a recordatori: quan hagi arribat la nit i ja estigueu relaxats, llavors es tractaria que recordéssiu els petits bons moments del dia mirant les captures que heu fet. Evidentment les podeu compartir amb la família i inclús fer un “concurs” a veure quantes n’heu fet. Això si, no val inventar-se-les, eh!

Level 2: Atents i tranquils com una granota (Eline Snel).

Molts ja coneixeu aquest llibre. El que també vull compartir amb vosaltres és que podeu trobar els àudios a youtube (en castellà). N’hi ha dos que us recomano per començar:

  • Buenas noches. Una forma senzilla de relaxar-se i preparar-se per anar a dormir. Important en aquesta situació de confinament que ha afectat ala son de tants petits, nois/es, joves i adults. Aquest és l’enllaç: https://www.youtube.com/watch?v=LUlvuiqc5I0

  • Ejercicio del espagueti. És una versió curta i senzilla la tècnica de relaxació progressiva de Jakobson. Considero que és una magnifica adaptació d’aquesta tècnica fent-la assequible per a tothom. Aquest és l’enllaç:

https://www.youtube.com/watch?v=J-mP9TZ_0ZM

Level 3: Practicar mindfulnes con Vicente Simon.

A Youtube trobareu molts àudios de mindfulness, us recomano els de Vicente Simón, però us convido a investigar d’altres autors fins que trobeu aquells àudios que més us encaixin. Us facilito dos enllaços per començar:

  • La respiración

https://www.youtube.com/watch?v=rOa0EYX0pgE

  • La mente que piensa

https://www.youtube.com/watch?v=HPp77opu3ro&t=304s

Espero que la vostra curiositat us hagi portat fins a aquestes ultimes línies i que continuï desperta per començar a practicar.

Rebeu una afectuosa salutació.

Seguim sumant somriures.

Pere Clavero

Psicòleg orientador educatiu

Col.11990

Categories: Escola, Psicòleg
Etiquetes: covid-19, Psicòleg